A ogni giorno la sua proteina: come scegliere

Le proteine sono indispensabili per la nostra salute e non a caso sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per una dieta equilibrata. La loro funzionalità ha effetto sul rinnovamento dei tessuti, sulla digestione, sull’ossigenazione del sangue, sullo sviluppo delle difese immunitarie e sul mantenimento della massa muscolare. Insomma, un po’ tutto quel che serve nella vita quotidiana.

Per molti proteine e carne sono la stessa cosa, ma non potremmo essere più lontani da questa concezione: un’alimentazione sana (e sostenibile!) varia di giorno in giorno includendo proteine di tipo diverso, sia di origine animale, sia di origine vegetale (per chi segue, ad esempio, una dieta vegetariana o vegana).

Sfatiamo un mito: proteine di origine differente possono essere mescolate, salvo in casi particolari (come ad esempio il reflusso gastrico). L’importante è non eccedere con le quantità!

Le proteine animali

Vengono considerate “nobili” o “complete”, perché contengono in buone proporzioni tutti gli amminoacidi essenziali. D’altro canto sono però spesso ricche di grassi!

• Carne – Tra le tipologie più proteiche ci sono la bresaola, il prosciutto crudo e le carni magre (meglio se bianche) come il pollo o il tacchino.
• Pesce e frutti di mare – Tipologie come il tonno, il salmone e il merluzzo sono ottime per la dieta, perché povere di grassi, facili da digerire e ricche di Omega 3.
• Latticini – Pur essendo animali non sono perfettamente bilanciati, perché carenti ad esempio di Omega 3 e fibre. Attenzione però al mix con altre proteine: devono sempre essere presi in considerazione gli alti livelli di grassi saturi!
• Uova – Generalmente si consigliano una volta sola a settimana, perché ricche in colesterolo. Le cotture più salutari? Secondo Fondazione Veronesi sono alla coque e in camicia, perché più digeribili.

Le proteine vegetali

Come anticipato, le proteine di origine non animale non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Sono però un’ottima fonte di fibre e aiutano ad aumentare il senso di sazietà pur avendo pochi grassi.

• Legumi – Fagioli, fave, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e di fibre, e proprio per questo si trovano nella maggior parte delle alternative vegetariane alla carne.
• Frutta secca – È molto calorica, ma ideale per un piccolo snack durante la giornata. Tra tutte le varietà primeggiano per contenuto di proteine i pinoli e le arachidi tostate.
• Cereali – Ideali per un primo piatto, ma non solo: riso, orzo, mais, frumento sono un’ottima fonte di proteine. Il primato va però al farro!

A queste tre macro-categorie si aggiungono la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh (che abbiamo usato per questo curry estivo), particolarmente indicati per le diete vegane e vegetariane.

Il consiglio finale? Variare, variare, variare: per il gusto, tanto quanto per la salute!