Snack e pasti completi: cosa mangiare dopo l’allenamento?

Corsa, bicicletta, sport di squadra, palestra o tanto altro: dopo un buon allenamento uno spuntino è necessario per ritrovare le energie e massimizzare i risultati di tutti gli sforzi e il sudore.

Quando mangiare dopo l’allenamento?

In termini di tempistica, ci sono correnti di pensiero molto diverse. C’è chi sostiene che bisognerebbe mangiare entro i 15 minuti dallo sforzo fisico, chi dice che sia sufficiente rimanere entro i 45 minuti e chi invece afferma che la soluzione migliore sia attendere almeno 1 ora.

Altri ancora consigliano di mangiare subito un piccolo snack (come un frutto o uno yogurt) e di farlo seguire da uno spuntino più sostanzioso dopo un’oretta.

Insomma, le teorie sono molte e per trovare il momento perfetto è necessario ascoltare il proprio corpo e – nell’eventualità – chiedere consiglio a un nutrizionista.

Gli spuntini post-workout ideali

La scelta dello snack post allenamento dipende (in primis) dal tipo di sforzo sostenuto.

Generalmente si segue la formula cardio = carboidrati e forza = (pochi) carboidrati + proteine. Il tutto con un bel po’ di acqua a sostegno, perché l’idratazione è importantissima.

Quando parliamo di carboidrati ovviamente non stiamo pensando a un piatto di gnocchi con il ragù o a un panino con il salame: vanno ovviamente scelti alimenti leggeri e salutari, come la frutta (soprattutto banane, mele e frutti di bosco), la verdura (consigliata a foglia verde) e i cereali (ad esempio quinoa o riso integrale).

Dopo l’allenamento cardio puoi optare per uno yogurt con frutta fresca, un frullato o un sandwich vegetariano, meglio se integrale.

Per quanto riguarda le proteine vale lo stesso discorso di leggerezza: tra i must have post-allenamento troviamo quasi sempre uova, bresaola e yogurt greco, abbinati a pochi carboidrati e a pochi grassi “buoni”.

Qualche idea? Yogurt greco con frutta fresca e cereali, gallette di riso con l’avocado o frittatine con le verdure (queste, ad esempio, sono perfette).

L’allenamento è a ridosso di pranzo o cena?

In questo caso ovviamente tutto quello che abbiamo appena detto dovrà essere messo in pratica in una modalità più estesa, con la preparazione di un pasto completo equilibrato nei suoi macronutrienti.

L’importante è, come sempre, evitare l’utilizzo di troppi grassi ed eccedere con le quantità. Per la cena scegli ricette leggere, ad esempio a base di pesce al vapore o cereali e verdure. Per il pranzo puoi fare lo stesso, optare per un paninetto dal ripieno light (come la bresaola) oppure fare due spuntini a distanza di un’oretta circa.

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