Pranzi spesso con il panino? Ecco come renderlo più leggero!

Quando si mangia spesso fuori casa (ad esempio per il lavoro o la scuola) è facile cadere nel tranello del panino: si prepara velocemente, non richiede grande impegno e si mantiene bene nel corso della giornata.

Alla lunga, però, questa abitudine può appesantire e rendere la dieta meno salutare di quello che vorremmo. Cerchi qualche idea per dare una svolta salutista al tuo sandwich del pranzo? Scopri i nostri consigli per la preparazione e l’abbinamento degli ingredienti!

Le 4 regole d’oro per un panino leggero

1. Prediligi un pane integrale o ai cereali
   La base del tuo sandwich è quasi il 50% dell’intero pasto. Sceglila tra gli 80 e i 110 grammi, meglio se integrale o a base di cereali (come il farro, il riso, la segale). In questo modo avrai un ulteriore apporto di fibre e sali minerali.
2. Varia le proteine (e sceglile “leggere”)
   In una dieta sana è importantissimo variare gli ingredienti, soprattutto quando il piatto è lo stesso (come struttura) tutti i giorni. Quando scegli le proteine cerca di creare una rotazione tra carne (affettati magri come il prosciutto crudo sgrassato, la bresaola o la fesa di tacchino), formaggi (meglio se stagionati o leggeri come la ricotta), pesce (tonno o sgombro vanno benissimo) o legumi (come tofu, burger vegetariani o hummus).
3. Non dimenticare gli ortaggi (e usane più di uno)
   Aggiungi sempre due strati di verdura (o frutta) al tuo panino: aiuteranno a saziarti senza farti eccedere nelle calorie. L’importante è che non vi siano olii o altri grassi aggiunti.
4. Evita le salse (e aromatizza con le spezie)
   Lo sappiamo: mayonese, ketchup e tante altre salse sono buonissimi, ma non andrebbero aggiunti tutti i giorni. Opta piuttosto per le spezie e le erbe aromatiche (erba cipollina, paprika, basilico, zenzero, ecc…) oppure, se il panino risulta troppo secco, per un cucchiaino di yogurt magro o di senape di Digione.

E la frittata? Per renderla più leggera cuocila al forno, magari abbinata a delle verdure cotte.

Alcune idee da provare

Abbiamo dato le basi, ora passiamo alla pratica: ecco 10 abbinamenti diversi dal solito per panini sfiziosi, salutari e a prova di dieta!

• Bresaola, rucola, funghi alla piastra e pepe
• Verdure grigliate (zucchine, melanzane e peperoni), ricotta, basilico, olio, sale e pepe
• Burger di pesce (ad esempio questo di tonno), rucola, pomodori secchi sgocciolati
• Lattuga, carote, cavolo viola, olive e vinaigrette alla senape
• Tonno, senape, erba cipollina e lattuga
• Prosciutto crudo, zucchine grigliate, valeriana
• Salmone affumicato, lattuga, scorza di limone e paprika dolce
• Melanzane grigliate, ricotta o formaggio spalmabile light, pomodoro fresco, basilico
• Petto di pollo alla griglia, spinacino, pomodoro fresco o secco sott’olio
• Hummus di ceci, avocado, spinaci (o rucola)

Gli indispensabili per il pranzo al sacco

È importantissimo, soprattutto in estate, mantenere gli alimenti alla giusta temperatura, per evitare di guastarne il sapore e le qualità organolettiche.

Indispensabile quindi la borsa termica, da riporre dentro lo zaino o da scegliere in versione shopper o zainetto. Devi portarti appresso già tanti pesi? Opta per un prodotto che non richiede l’uso della mattonella refrigerante, come le proposte della linea Cool Grey Tognana!

Non dimenticarti inoltre della lunch box (per la frutta o la merenda) e di una comoda borraccia per l’acqua: utile ed ecosostenibile.